조리 방법에 따른 영양소 보존 요령 > 각종정보

## 물 많을수록 ‘알맹이’ 사라져 ##

어떤 조리법이든 영양소 손실은 어쩔 수 없다. 따라서 음식의 종류와
조리 방법을 요령껏해 조리에 따른 영양소 감소를 최대한 줄여야 한다.

일반적으로 조리 온도가 높을수록, 또 조리시간이 길수록 영양소 손실은
커진다. 또한 비타민C 등의 수용성 영양소는 조리시 사용하는 물의 양이
많을수록 이 물에 용출돼 빠져나가는 양도 많아진다.

조리와 관련된 영양소 변화 연구들을 보면, 볶기>찌기>삶기의 순으로
조리 후에 비타민·무기질 등의 잔존율이 줄어드는 것으로 조사된다.
볶을 때는 센 불에 1분 이내에 조리하는 것이 영양소 유지에 가장 좋다.

또 수용성 영양소는 음식의 절단면을 통해서도 물에 유출되므로, 끓이고
삶고 찌는 과정에서 가능한 껍질째 또는 통째로 조리한 후, 나중에 먹기
좋게 적당한 크기로 자르는 것이 좋다.

푸른색 채소를 데칠 때는 가능한 푸른색을 유지하기 위해 충분한 양의
물을 이용하는 것이 좋다. 또 조리기의 뚜껑을 연 채, 짧은 시간에
데쳐내는 것이 영양소 손실을 줄일 수 있다.

음식을 끓일 때는 적은 양의 물을 사용해 뚜껑을 닫고 단시간에
조리하면, 많은 양의 물을 사용하면서 뚜껑을 열고 조리할 때보다
비타민C 손실이 적다. 또한 많은 양의 비타민C가 조리 국물 속에
녹아나오므로 반드시 국물까지 조리에 이용해야 한다.

수증기를 이용해 음식을 찌면 수용성 영양소 용출이 끓이는 것보다 적다.
하지만 조리시간이 길어지므로 열에 의한 비타민의 파괴와 채소 특유의
푸른색의 변화가 일어나 신선도가 떨어진다. 따라서 압력솥으로 찌면
조리시간이 단축돼, 음식의 색과 영양소를 최대한 보존할 수 있다.

음식을 구울 때 너무 저온에서 조리하면, 음식 내부가 익지 않은 채 즙이
외부로 유출돼 맛과 영양소의 손실을 초래한다.

볶는 것은 고온에서 단시간 가열되므로 채소의 푸른색이 유지되고
비타민류와 수용성 영양소의 손실이 적다. 또한 지용성 비타민의
흡수율을 높여주고, 식품이 기름막에 둘러싸이므로 조미료의 침투가
더디게 일어난다.

( 김영순·고려대 식품영양학과 교수 )


출처 : 조선일보 2001/09/19